במאמץ להשיג את המשקל המושלם והדמות המפתה, נשים רבות מסתמכות רק על נהלים קוסמטיים ותזונה. אבל כאן חשוב מאוד לגשת לנושא זה באופן מקיף ולבצע כל העת מספר תרגילים לירידה במשקל, במיוחד לאזורים מבוססי בעיות - בטן וצדדים, מכיוון שהם ראויים לתשומת לב מיוחדת ולימוד יסודי יותר.
פעילות גופנית לירידה במשקל של הבטן והצדדים: הגורמים העיקריים לתצהיר שומן בצדדים ובבטן
הגוף הנשי מסודר בצורה כזו שכל הזמן מתכונן להגשים את תפקודו העיקרי - לידתו של ילד. וזה נובע מהתפיסה וההאכלה שלו. זו הסיבה העיקרית לתצהיר הרגיל של שומן תת עורי באזורים אלה.
על פי חוקי הטבע, יצירת שכבת שומן בצדדים ובבטן, גופה של אישה מגן על השופכן, הכליות ואיברים פנימיים אחרים מפני זיהומים והיפותרמיה אפשריים. בנוסף, הגוף גם מנסה לספק לתינוק העתידי את התזונה המלאה המלאה, ובכך לספק התפתחות תקינה בחודשים הראשונים לחיים. גורמים אלה נובעים במידה רבה בגלל הסיבה שקשה להיפטר אפילו ממרבצי שומן קטנים באזורים אלה, בפרט בבטן התחתונה.
בנוסף לגורמים אלה, ישנם גם מספר אחרים שיש לקחת בחשבון:
- אורח חיים ישיבה;
- דיאטה לא תקינה;
- הפרה של חילוף החומרים ומטבוליזם של חומרים;
- כישלון הורמונלי.
פעילות גופנית בסיסית לירידה במשקל וצדדים בבית
ישנם מספר סטראוטיפים שגויים שהוקמו הקשורים לירידה במשקל בבטן ובצדדים. אחד הנפוצים ביותר הוא שעם השאיבה היומית של העיתונות, ניתנים להם מותניים דקים ובטן הקלה עם "קוביות" ולשם כך הם מבצעים תרגיל כזה כ"טחנה ". זוהי דעה שגויה, מכיוון שניתן להשיג ירידה בולטת בנפח רק על ידי עמידה בתזונה מסוימת, אך לפעילות גופנית יש השפעה חיובית על האיברים הפנימיים, לשפר את מצבו הכללי של הגוף, להגביר את הטון שלה עוזר לחזק את השרירים ולהושך את הקלה.
קומפלקס של תרגילים יעילים לבטן ולצדדים
כדי להשיג את "האספן" של המותניים, לשפר את רווחתך ולשמור על עצמך במצב פיזי טוב אין צורך למצות את עצמך עם שעות רבות של אימונים במועדוני כושר ובכושר כושר. כל זה יכול להיעשות בבית, הנה מתחם משוער של תרגילים התעמלות:
- תרגיל "פלאנק". מחזק את שרירי הבטן, גב, גב תחתון וישבן, ואם אתה מסבך את זה מעט, אז את הרגליים. טכניקה - קבל i.p. הדגש (תנוחה לדחיפה -אפ -אפ), מתעכב במצב זה זמן רב ככל האפשר (0.5 דקות - 3 דקות). אתה יכול לסבך את התרגיל על ידי העלאת אחת הרגליים או הזזת (לפרוש) את הגוף לסירוגין באחד והשני (המכונה "סרגל הצד").
- "אופניים". התרגיל מתבצע שוכב על הגב. הרם את הרגליים כלפי מעלה והתכופף בברך (בערך בזווית ישרה). התחל סיבוב איטי של הרגליים, מחקה את סיבוב הדוושות על אופניים. עם זאת, בעת ביצוע התרגיל הזה, כמו כולם, עליכם לשים לב במיוחד לנשימה נכונה: נשיפה - שרירי זן, שאפו - תירגעו. יש צורך להופיע בקצב איטי. יישום קבוע של תרגיל זה יכול להשאיר במהירות את שרירי העיתונות.
- "חֲתִירָה". במקום זאת, חיקויו. ביצע C במצב ישיבה על הרצפה. במקביל, הרם את הרגליים כפופות על הברכיים ונמתח בזרועות ישרות, מחקה את תהליך החתירה עם משוטים. מספר מומלץ של חזרות 10-15 פעמים. תרגיל זה מחזק לא רק את שרירי הבטן, הגב, הרגליים והישבן, אלא גם מאפשר לך להסיר במהירות שכבות שומן במותניים.
- "טַחֲנָה". I.P. - הרם את הרגליים -רוחב -רוחב או מעט רחב יותר, הרימו את הידיים למעלה. בצע הטיה חלופית לכפות הרגליים, תוך כדי ניסיון להביא את האצבעות לאצבעות לאצבעות (יד ימין של רגל הנתיב, רגל ימין שמאל). התרגיל משפיע לטובה על האיברים הפנימיים, מחזק את שרירי העיתונות (שרירי בטן אלכסוניים) ומסייע בהפחתת שכבת השומן במותניים ובגב התחתון.
- "לַחֲרוֹשׁ". זה מבוצע שוכב על הרצפה. הרגליים מורמות לאט, לא מתכופפות על הברכיים ומורידות את הפח, מנסות לגעת ברצפה. בעמדה זו, מתעכבים למשך 10-30 שניות, מבצעים כמה נשיפות ונשימות עמוקות, דוחס ומרחיב את הסרעפת. תרגיל זה, עם יישומו הרגיל, יספק בטן אלסטית ומובלטת, מותניים אלגנטיים, וגם יעזור להיפטר מכאבים ואי נוחות בעמוד השדרה ובאזור הגב התחתון.
- "חלופי להרים את הרגליים שוכבות בצד." זה מבוצע תחילה בצד אחד ואז מצד שני, עם תמיכה במרפק. נסה להרים את הרגל שלך ככל האפשר. רצוי להופיע בקצב מהיר 10-12 פעמים. לא רק השרירים לרוחב של הבטן, אלא גם את הרגליים (השרירים החיצוניים והפנימיים של הירך) משתתפים בעבודה. חשוב, בעת ביצוע תרגיל זה, שימו לב במיוחד לנשימה.
- "מִספָּרַיִם". זה מבוצע שוכב על הגב, שתי הרגליים מורמות למעלה, ומחליפות את הקמת הרגליים זו מאחורי זו. מספר החזרות תלוי במוכנות וברווחה.
כל התרגילים מומלצים להתבצע במתחם שמשך הזמן שלו צריך להיות בממוצע 5-10 דקות, עם עלייה נוספת בעומס.
תרגילים לירידה במשקל של הבטן והצדדים: טיפים מאנשי מקצוע לשיעורים בסימולטורים
כשאתה מתאמן בחדר הכושר, אתה יכול להשיג את התוצאות הרצויות מהר יותר, מכיוון שהשימוש במכשירים מיוחדים ומשקולות נוספות, הם הופכים את האימונים ליעילים בהרבה. אך יחד עם זאת, עליכם לדעת ולקחת בחשבון שאימוני כוח משפיעים על פירוק השומן ומטבוליזם המואץ במשך מספר ימים לאחר האימונים (בדרך כלל יומיים).מדריכי כושר מנוסים ממליצים להשתמש בשלושה סוגים יעילים ביותר של תרגילים (למעט האמור לעיל):
- מרים את הרגליים בתלייה על הקיר השוודיו קח את המשקוף עם שתי הידיים והרם בצורה חלקה את הרגליים לחזה והורד אותן לאט. יחד עם זאת, מרמת ההכנה, ניתן לבצע את התרגיל הן עם הרגליים כפופות בברכיים, והן עם ישרות.
- "עליות הגוף יושבות על הספסל, עם התפתלות בו זמנית"ו התרגיל הסטנדרטי מבוצע במצב ישיבה על ספסל נמוך, עם קיבוע של כפות רגלי הרגליים, ידיים במנעול מאחורי הראש. כשאתה מרים את הגוף ומטה אותו קדימה, עליך לנסות להשיג את ברך ברך הרגל (המרפק הימני של הברך השמאלית ולהיפך).
- תרגילי כדור כושרו הם נחשבים ליעילים מאוד לחיזוק שרירי העיתונות, ירידה במשקל והקלה על הקיבה. זה מושג בגלל העובדה שבתהליך ביצוע מערך תרגילים בכדור כושר, הצורך לפקח על האיזון ובנשימה של צג פלוס מתווסף לעומסים רגילים.
לסיכום, נותר להוסיף כי יש צורך לבצע קומפלקס של תרגילים התעמלות לפחות 3 פעמים בשבוע. הזמן הטוב ביותר לכך הוא הזמן בין 10 ל 12 או בין 18 ל 20 שעות.